למה הניסיון הראשון כמעט תמיד נכשל
הסיגריה היא שתי בעיות שנראות כמו אחת. יש את הצד הכימי, שנגמר תוך ימים, ויש את ההרגל, שהוא השעון הפנימי שאומר לכם מתי מעשנים: אחרי הקפה, ביציאה מהבית, בטלפון, אחרי ארוחה. מי שמתכונן רק לצד הראשון מופתע מהשני.
הכישלון הנפוץ ביותר הוא להפסיק באמצע שבוע עמוס, בלי להחליט מראש מה עושים כשמגיע החשק. בלי החלטה מוקדמת, ההחלטה מתקבלת ברגע הכי גרוע, על ידי מי שהכי רוצה סיגריה.
למפות את הטריגרים לפני שמפסיקים
השבוע שלפני ההפסקה שווה יותר מהשבוע שאחריה. בשבוע הזה אתם עדיין מעשנים, אבל רושמים: לפני כל סיגריה, שורה אחת. איזו שעה, איפה הייתם, ומה הרגשתם. זה נשמע מיותר עד שרואים את הרשימה.
מה שעולה מהרשימה הוא לא "אני מעשן הרבה" אלא משהו הרבה יותר שימושי: ארבעה או חמישה מצבים חוזרים שמייצרים את רוב הסיגריות. מול חמישה מצבים אפשר להיערך. מול "אני מעשן" אי אפשר.
הפסקה חדה או הדרגתית
שתי הגישות עובדות לאנשים שונות, והבחירה ביניהן היא לא עניין של אופי אלא של מה שאתם יודעים על עצמכם.
הפסקה חדה בתאריך קבוע מתאימה למי שמתפקד טוב עם קו ברור. היתרון שלה הוא שאין ויכוח יומי: אין כמות מותרת, ולכן אין על מה להתמקח. החיסרון הוא שהיא תובענית בימים הראשונים.
הפחתה מדורגת מתאימה למי שההפסקה החדה כבר נכשלה אצלו, והיא דורשת כלל אחד כדי לא להפוך לדחייה אינסופית: תאריך סיום שנקבע מראש וכתוב. הפחתה בלי תאריך סיום היא לא תוכנית.
מה עושים ברגע שהחשק מגיע
החשק מגיע בגלים, לא כקו ישר. הוא עולה, מגיע לשיא ויורד, וכל גל נמשך דקות ספורות. זו העובדה המעשית הכי שימושית בתהליך, כי היא הופכת את השאלה מ"איך אני מפסיק לעשן" ל"איך אני עובר את הדקות האלה".
ארבע פעולות שעובדות, וכדאי שיהיו מוחלטות ולא מחשבה של רגע:
- לדחות. לא "לא", אלא "לא עכשיו, עוד רבע שעה". לרוב הגל נגמר לפני שהרבע שעה נגמרה.
- להתרחק. לצאת מהמצב הפיזי שבו נמצאים. לקום מהכיסא, לעבור חדר, לצאת החוצה.
- להסיח. משהו שתופס את הידיים ואת הפה: מים, לעיסה, שטיפת כלים, שיחה.
- לנשום עמוק. לא בגלל שזה מרגיע באופן קסום, אלא כי זה נותן לידיים ולראש משהו לעשות בזמן שהגל עובר.
מה להכין בבית לפני היום הראשון
ההכנה הפיזית פשוטה ומשפיעה יותר ממה שנדמה. לזרוק את כל הסיגריות שבבית, ברכב ובעבודה, כולל החבילה ששמורה למקרה חירום. לנקות מאפרות, להעביר בגדים שספוגים בריח לכביסה, ולאוורר את הרכב. ריח של עשן ישן הוא טריגר בפני עצמו.
כדאי שיהיה בהישג יד משהו ללעוס או לשתות. לא כפתרון קסם, אלא כי הרבה מהחשק הוא פה וידיים שמחפשים תעסוקה.
על עלייה במשקל, בלי להפחיד ובלי להתעלם
זו הדאגה שהכי הרבה אנשים לא אומרים בקול. הגישה המעשית היא לא לנהל שתי מלחמות בו זמנית. לא מתחילים דיאטה באותו שבוע. מה שכן עוזר הוא להחזיק בבית אוכל שאפשר לקחת בלי לחשוב: ירקות חתוכים, מרק, משהו מבושל מראש. החלטות קשות ברגע רעב הן החלטות גרועות.
ליפול זה לא להתחיל מחדש
סיגריה אחת אחרי שבועיים נקיים היא לא סוף התהליך, אלא נקודה שצריך לדעת מראש מה עושים בה. מי שלא תכנן אותה מראש מתרגם אותה ל"זהו, נכשלתי" וחוזר לחפיסה מלאה.
התוכנית פשוטה: לרשום מה קרה בדיוק לפני, להוסיף את המצב הזה לרשימת הטריגרים, ולהמשיך מאותו יום. לא מתחילים את הספירה מאפס.
מתי לפנות לאיש מקצוע
המדריך הזה עוסק בהרגלים ובהתנהגות בלבד. על תחליפי ניקוטין, על תרופות מרשם ועל שילוב ביניהם יש לדבר עם רופא משפחה או רוקח, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות קבועות או בהיריון. קופות החולים בישראל מפעילות סדנאות גמילה מסובסדות, וזו הדרך הזולה ביותר לקבל ליווי אמיתי.